Aktiv abnehmen Ernährungsberatung im GVB Sind Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden? Fühlen Sie sich rundum gesund, obwohl vielleicht das eine oder andere Fettpölsterchen sichtbar ist? Wer sich mit ein paar überflüssigen Pfunden wohl fühlt, kann durchaus gesund, leistungsfähig und attraktiv sein - auch wenn uns die Titelseiten der Mode- und Lifestylemagazine etwas anderes einreden wollen. Mit dem englischen Supermodel Twiggy wurden schmale Hüften und knabenhafte Züge zum Markenzeichen für die Idealfigur. Nach wie vor wünschen sich viele Menschen, diesem willkürlichen Ideal zu entsprechen und nehmen zweifelhafte, unwirksame Diäten auf sich.
	Dabei ist die Zeit der rigorosen Gewichtsempfehlungen längst vorbei. Das früher empfohlene Idealgewicht (Körpergröße in cm minus 100, minus 15 Prozent bei Frauen und zehn Prozent bei Männern) erhöht nur den Druck und ist nicht erstrebenswert. Auch verdirbt das wortwörtlich verbissene Streben nach einer bestimmten, oft unrealistischen Kilozahl die Freude am Essen. Heute gilt das persönliche Wohlfühlgewicht, das von Mensch zu Mensch erheblich variieren kann. Erst ab einer gewissen Grenze und wenn Ihre Gesundheit darunter leidet, sollten Sie planmäßig abnehmen. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem Arzt und einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.
Body-Mass-Index Der Body-Mass-Index (BMI) hilft Ihnen, Ihr Körpergewicht zu beurteilen. Nehmen Sie einen Notizblock, einen Stift und einen Taschenrechner zur Hand. Wiegen Sie sich und schreiben Sie Ihr Körpergewicht auf. Mit dem Taschenrechner lässt sich der BMI dann sehr leicht errechnen: einfach das Körpergewicht in Kilogramm eintippen und durch Ihre zum Quadrat genommene Körpergröße in Metern teilen.
Berechnungsformel Körpergewicht (in kg) Körpergröße x Körpergröße (in m) Beispiel: Wenn Sie 69 kg wiegen und 1,70 m groß sind, berechnet sich Ihr BMI wie folgt: 69 1,70 x 1,70 Bewertung (nach der Klassifikation der WHO World Health Organization): unter 18,5: Sie wiegen zu wenig und sollten zunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. 18,5 - 24,9: Gratulation! Ihr Gewicht ist optimal! 25 - 29,9: Kein Problem, wenn Sie gesund sind. Sie müssen nur dann abnehmen, wenn weitere Risikofaktoren vorliegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. 30 - 39,9: Es tut Ihrer Gesundheit gut, wenn Sie abnehmen. 40 und mehr: Sie haben extremes Übergewicht und sollten unbedingt Ihr Gewicht reduzieren. Einen Nachteil hat der BMI jedoch: Er unterscheidet nicht zwischen Fettund Muskelmasse. Muskelbepackte Schwerstarbeiter und durchtrainierte Sportler können daher einen hohen Wert aufweisen, ohne ein Gramm Fett zu viel zu haben. Bei Kindern und Jugendlichen wird der BMI in Abhängigkeit vom Lebensalter berechnet. Apfel oder Birne? Ausschlaggebend für das Gesundheitsrisiko ist nicht nur der BMI, sondern auch die Verteilung des Körperfetts. Sammeln sich die Fettpölsterchen apfelförmig um die Leibesmitte, wie häufig der dicke Bauch bei Männern, ist dies ungesünder als die meist typisch weiblichen, birnenförmigen Rundungen an Hüfte, Po und an den Schenkeln. Nehmen Sie ein Bandmaß zur Hand und messen Sie Ihren Taillenumfang in der Mitte zwischen Unterrand des Rippenbogens und Beckenknochen. Bei Frauen sind mehr als 80 cm, bei Männern mehr als 94 cm Taillenumfang mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko verbunden. Warum bin ich dicker als andere? Sie glauben, schon beim Anschauen von Lebensmitteln zuzunehmen? Sie ärgern sich, dass andere essen können, was und wie viel sie wollen? Das ist ungerecht, aber leider wahr. Es gibt sie tatsächlich, die so genannten guten und schlechten „Futterverwerter“. Viele Übergewichtige haben die Veranlagung zu einem sparsamen Stoffwechsel. Ein sparsamer Stoffwechsel war in früheren Zeiten, als die Menschen noch vom Jagen und Sammeln lebten und oft nichts zu essen hatten, ein Überlebensvorteil. Die guten Futterverwerter konnten Notzeiten besser überstehen. Sie lebten länger und gaben die für sie günstigen Gene an ihre Nachkommen weiter. Heute, in Zeiten des Bewegungsmangels und des Nahrungsüberflusses, kann die Veranlagung zu einem sparsamen Stoffwechsel zu Übergewicht führen.
	Allerdings ist nur die Erbanlage zum Dickwerden Schicksal, nicht aber das Dicksein. Sie selbst entscheiden darüber, ob die ungünstige Veranlagung tatsächlich zum Zuge kommt. Mit der richtigen Einstellung und Lebensweise können Sie verhindern, dass Sparsamkeitsgene das Gewicht ansteigen lassen.
Test: Essgewohnheiten Die Grundlage für unser Essverhalten wird schon in der Kindheit gelegt. Essgewohnheiten werden sozusagen anerzogen. Beobachten Sie Ihr Essverhalten: • Essen Sie Ihren Teller immer leer, obwohl Sie nicht mehr hungrig sind? • Essen Sie oft im Stehen oder Gehen? • Schlingen Sie Ihr Essen geradezu hinunter? • Essen Sie oft aus Langeweile? • Belohnen oder trösten Sie sich mit Essen? Wenn Sie eine oder mehrere Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, versuchen Sie gegenzusteuern. Lesen Sie dazu unsere Tipps auf den Seiten 7 bis 10.
Auch unsere Hormone beeinflussen das Körpergewicht. Stellt unser Körper beispielsweise zu wenig Schilddrüsenhormone her, kann Übergewicht entstehen. Diesen Zusammenhang kann Ihr Arzt aufdecken, indem er die Schilddrüse untersucht. Einige Medikamente wie bestimmte Mittel gegen Depressionen und Diabetes, Cortison und die Pille zur Schwangerschaftsverhütung können ebenfalls Übergewicht mitverursachen. Viele Übergewichtige nehmen Gefühle wie Hunger und Sättigung nicht deutlich wahr. Bis heute ist nicht eindeutig geklärt, ob dies an einer Störung des körpereigenen Hunger-Sättigungs-Systems liegt. Wahrscheinlicher ist, dass Übergewichtige sich leichter von appetitanregenden äußeren Reizen verführen lassen. Auch wer zu schnell isst, gibt seinem Körper keine Chance, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Frühestens nach 15 bis 20 Minuten kommt vom Gehirn die Rückmeldung: Ich bin satt. Schnellesser haben bis dahin oft mehr als genug gegessen.
Der Mangel an Bewegung gilt heute als eine der Hauptursachen für Übergewicht. Obwohl die Menschen früher nicht viel weniger gegessen haben als wir heute, war Übergewicht seltener. Der Grund: Sie haben körperlich hart gearbeitet und sich auch in der Freizeit mehr bewegt. Wir dagegen verbringen unsere Zeit überwiegend sitzend, am Arbeitsplatz, vor dem Computer oder vor dem Fernseher. Elektrische Geräte wie Waschmaschinen, Küchengeräte und Rasenmäher oder Transportmittel wie Auto, Bahn und Aufzüge machen das Leben bequem. Schon im Alltag verbrennen wir also sehr viel weniger Kalorien. Außerdem leben wir in einem Land, das Lebensmittel jederzeit und für jedermann erschwinglich anbietet.
Blitz- und so genannte „Crash-Diäten“ locken mit dem Versprechen, leicht und schnell das Traumgewicht zu erreichen. Sie halten aber nicht, was sie vollmundig verheißen, sondern bewirken manchmal sogar das Gegenteil. Denn während der Diät fährt unser Körper den Stoffwechsel zurück, um Energie zu sparen. Nach einer Gewichtsabnahme kommt er mit viel weniger Kalorien aus, und die verlorenen Pfunde sind schnell wieder drauf, wenn wir „normal“ essen. Bei jeder Folge-Diät geht das Spiel von vorne los, und der Körper kommt mit immer weniger Nahrung aus. Das Schlimme daran: Die Waage kann schließlich mehr Pfunde anzeigen als vor Beginn der Diäten. Auch verlangen Crash-Diäten häufig zu viel. Strikte Verbote bestimmter Lebensmittel wie „keine Süßigkeiten“ und „kein Alkohol“ sind typisch. Solche Vorsätze durchzuhalten, erfordert einen eisernen Willen. Irgendwann kommt aber der Moment des „Schwachwerdens“. Stress, Ärger oder Trauer können Auslöser dafür sein, dass die Schranken fallen und der Heißhunger zuschlägt. Frustriert über das vermeintliche persönliche Versagen, liegt kaum etwas näher als der Kühlschrank zu Hause oder der Kiosk an der Ecke. In Wahrheit haben Sie nicht versagt. Ihr Heißhunger ist ganz normal, weil sich Crash-Diäten einfach nicht durchhalten lassen. Außerdem lernen Sie dabei nicht, wie Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen können. Planen Sie besser langfristig, und lassen Sie sich Zeit beim Abnehmen. Ein Gewichtsverlust von ein bis zwei Kilo im Monat ist schon ein schöner Erfolg. Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen und sich dabei wohl fühlen, werden Sie Ihre Ziele schließlich erreichen und Ihr Wohlfühlgewicht viel besser halten können. Essen als Trostpflaster Kennen Sie die Situation? Sie haben sich furchtbar geärgert und das Gefühl, die ganze Welt hätte sich gegen Sie verschworen. Wut und Enttäuschung machen sich breit und Sie müssen unbedingt etwas essen. Die Nahrungsaufnahme dient jetzt als Ventil für Ihren Ärger. Essen kann auch Belohnung, Trost oder Ersatz für fehlende Zuwendung sein. Viele Übergewichtige versuchen, ihre Alltagsprobleme mit Essen zu verdrängen. Sie können dem Kummerspeck auf den Grund gehen, indem Sie ein Ess-Tagebuch führen. Finden Sie heraus, was Sie veranlasst, zu Leckereien zu greifen. Wenn Sie erst erkannt haben, welche Motive Sie zum Essen „verführen“, können Sie es schaffen, diese zu kontrollieren. Setzen Sie sich dabei aber nicht unter Druck. Gehen Sie langsam, Schritt für Schritt, vor. Wenn Sie die Latte nicht zu hoch ansetzen, werden Sie bestimmt Erfolgserlebnisse haben. Für die Naschgelüste im Büro sollten Sie z. B. immer Obst oder Gemüsestücke parat haben und zweimal in der Woche z. B. Äpfel, Birnen, Möhren oder Kohlrabi anstelle von Schokoriegeln essen. Ernährungsempfehlungen - nicht nur für Übergewichtige Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ernähren sich nicht ausgewogen. Die Zahl ernährungsabhängiger Krankheiten und Ess-Störungen nimmt zu. Mit schlechtem Gewissen und dem so genannten Idealgewicht vor Augen werden alle möglichen Diäten ausprobiert - meist ohne durchschlagenden Erfolg. Vergessen Sie es: Unhaltbare Versprechen wie „zehn Kilo Gewichtsverlust in nur zehn Tagen“ sind kompletter Unsinn. Selbst wenn Sie gar nichts essen, können Sie maximal 500 Gramm pro Tag abnehmen. Dabei schmelzen aber nicht nur die Fettpölsterchen. An den Kragen geht es auch dem Körpereiweiß, d. h. die Muskelmasse schwindet.
Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie keine Kalorien zu zählen und nicht jeden Bissen abzuwiegen. Einige Grundsätze sollten Sie jedoch beachten: Tipp 1 Vielseitig essen Essen Sie am besten sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel, damit Sie körperlich und geistig leistungsfähig bleiben. Achten Sie auf einen ausgewogenen, abwechslungsreichen Speiseplan, der Gemüse, Kartoffeln, Obst, Getreide- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier vorsieht. Dann sind Sie mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt. Von fettreichen Lebensmitteln sollten Sie kleine Portionen wählen.
Tipp 2 Richtig zubereiten Bereiten Sie Mahlzeiten erst kurz vor dem Verzehr zu. Lange Warmhaltezeiten schaden den hitzeempfindlichen Nährstoffen. Gemüse sollten Sie möglichst kurz und schonend erhitzen, am besten über Wasser dämpfen oder in wenig Wasser kurz garen. Verwenden Sie das Garwasser in Soßen mit, sonst gehen wertvolle Mineralstoffe und Vitamine verloren. Ausnahme: Das Kochwasser von Kartoffeln besser wegschütten; es kann gesundheitsschädliches Solanin enthalten. Tipp 3 Mehr Kohlenhydrate Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Gemüse, Salat und Obst haben nicht nur wenig Kalorien, sondern auch reichlich satt machende Ballaststoffe und noch dazu viele Vitamine und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel machen normalerweise nicht dick. Es sei denn, sie werden fettreich zubereitet.
Tipp 4 Fett sparen Sparen Sie an fettreichen Lebensmitteln und Zubereitungen, denn Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Sie können außerdem Fett sparen, wenn Sie nur wenig Streichfett, Kochfett und Speiseöl verwenden. Weiche Butter lässt sich besser streichen als harte. Sie brauchen deshalb weniger. Übrigens: Margarine hat genau so viele Kalorien wie Butter. Meiden Sie fettreiche Zubereitungsarten wie frittieren, panieren, in Öl einlegen, lange braten. Besser und fettarm sind dämpfen, dünsten, grillen sowie kurz braten. In speziell beschichteten Pfannen, Edelstahltöpfen, im Tontopf, in der Mikrowelle oder Folie können Sie fast ohne Fett garen. Mit Backpapier sparen Sie Fett für das Backblech. Schneiden Sie bei Fleisch, Fisch und Geflügel die fettreiche Haut oder Kruste und beim Schinken den Fettrand weg. Geben Sie frischen Lebensmitteln den Vorzug; Fertiggerichte können viel Fett enthalten, deshalb die Produktzusammensetzung lesen bzw. nachfragen.
Tipp 5 Richtig trinken Bevorzugen Sie kalorienarme Getränke wie Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Früchteund Kräutertees, Molke, Buttermilch, und seien Sie sparsam mit Alkohol.
Tipp 6 Behutsam vorgehen Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, gehen Sie dies behutsam an und setzen Sie sich langfristige Ziele. Nur dann werden Sie Erfolg haben. Tipp 7 Keine Verbote Verbote sind fehl am Platz. Genießen Sie ruhig ab und zu Ihre Lieblingsspeisen - auch mal eine Süßigkeit oder ein Glas Wein, und treten Sie dafür am nächsten Tag kürzer. Ständiger Verzicht führt nur zu Frust. Tipp 8 Schneller satt werden • Ballaststoffe füllen den Magen und machen satt. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornerzeugnisse, Gemüse, Kartoffeln und Obst. • Machen Sie es wie die Italiener: Vor der Hauptmahlzeit einen Salat und dazu Brot. Das sättigt. • Trinken Sie ein Glas Wasser vor jedem Essen, dann ist der Hunger nicht mehr so groß. Tipp 9 Intensiv genießen und auf Körpersignale hören • Wir haben es fast verlernt, Mahlzeiten richtig zu genießen. Feiern Sie „Ess-Feste“ und genießen Sie - mit allen Sinnen. Schon ein schön gedeckter Tisch bringt gute Laune, denn das Auge isst mit. Buntes Obst und Gemüse setzen farbliche Akzente und peppen Lebensmittel wie Nudeln und Kartoffeln auf. Toll wirken auch bunte Papierservietten, Tischdecken und -dekorationen. Abends schafft Kerzenlicht ein festliches Genießer- Ambiente. • Lassen Sie sich Zeit; essen Sie langsam und kauen Sie Bissen für Bissen intensiv. Der Körper sendet erst nach 15 bis 20 Minuten das Signal: „Ich bin satt.“ • Hören Sie auf Ihren Körper und verzichten Sie auf das Dessert, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie satt sind. Essen Sie Ihren Teller nicht leer, wenn Sie keinen Hunger mehr haben. Anstandsreste sind überall salonfähig. Tipp 10 Von Natur aus light Von vielen Lebensmitteln gibt es im Handel inzwischen eine Light-Version. Light heißt aber nicht unbedingt weniger Fett und Kalorien. Light kann auch locker und luftig oder leicht verdaulich bedeuten. Achten Sie deshalb genau auf das Etikett. Dort finden Sie Angaben zum Kalorien- und Fettgehalt. Die besten Light-Produkte liefert ohnehin die Natur: Obst, Gemüse, Kartoffeln, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Geflügel sowie Vollkornerzeugnisse sind kalorienarme Lebensmittel. Je mehr Pfunde Sie auf die Waage bringen, desto stärker sollten Sie darauf achten, dass Sie weniger essen und dass vor allem fettarme Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Wenn Sie starkes Übergewicht haben, Ihr BMI also bei 30 oder höher liegt, kommen Medikamente zur Unterstützung der Gewichtsabnahme in Frage. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie zu Arzneimitteln greifen. Bei sehr starkem Übergewicht (BMI von 40 oder höher) und wenn Sie innerhalb kurzer Zeit viel abnehmen müssen, wird Ihr Arzt evtl. ein chirurgisches Verfahren zur Magenverkleinerung empfehlen.
Tip 11 Hilfe annehmen Nicht alles kann so leicht umgesetzt werden wie es beim lesen scheint. Holen Sie sich eine professionelle Unterstützung Ihre Krankenkasse unterstützt Sie dabei. Ernährungstherapie Gabriele Zerbst (Ernährungsberaterin) Staatl. gepr. Diätassistentin mit Zertifikat des VDD Tel. 0531 128 95 91